Жиры в рационе беременных
Жиры являются важной частью здоровой диеты, но некоторые жиры важнее других. Ваша цель (беременны вы или нет) — убедиться, что вы получаете полезные жиры в нужных количествах и свести к минимуму кол-во вредных жиров.

Некоторые жиры (и жирные кислоты, которые они содержат) особенно важны во время беременности, потому что они поддерживают развитие глаз и мозга ребенка — как до, так и после рождения. Жиры также помогают плаценте и другим тканям расти, а также, как показали исследования, некоторые жиры могут помочь предотвратить преждевременные роды и низкий вес при рождении.

Какие жиры необходимо употреблять во время беременности?

Различают четыре типа жиров в пище: мононенасыщенные, полиненасыщенные, насыщенные и гидрогенизированные. Жиры состоят из комбинации жирных кислот, поэтому жиры как правило, не попадают в одну из этих категорий. Пальмовое масло и сало, например, оба содержат около 50 процентов мононенасыщенных и 50 процентов полинасыщенных жиров. Но по большей части, вы можете следовать таким правилам: нужно есть жиры в умеренном количестве.

Мононенасыщенные жиры находятся в оливковом и арахисовом масле, а также в оливках, авокадо, орехах и ореховых маслах. Они считаются полезными жирами, потому что они снижают уровень холестерина.

Полиненасыщенные жиры тоже полезны. Они содержат Омега-3 жирные кислоты (DHA, как и ALA, оба из которых имеют решающее значение для здорового развития вашего ребенка) и Омега-6 жирных кислот. Омега-3 можно найти в некоторых продуктах, таких как холодная рыба, льняное масло, а Омега-6 находится в подсолнечном, хлопковом, кукурузном и соевом масле.

Рыба — отличный источник Омега-3 жирных кислот, но некоторые виды рыбы содержат загрязняющие вещества, такие как ртуть. На нашем сайте вы можете узнать какую рыбу можно есть во время беременности.

Многие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры содержат Витамин Е, который является важным антиоксидантом.

Насыщенные жиры относятся к вредным — ешьте как можно меньше из них. Насыщенные жиры содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслах (таких как пальмовое и кокосовое), сливочном масле и сале.

Гидрированные и частично гидрогенизированные жиры (также известные как транс-жиры) следует избегать. Эти жиры содержатся в жареных продуктах и некоторых видах маргарина. Они также используются в некоторых упакованных пищевых продуктов — например, крекеры, печенье и чипсы — чтобы продлить срок хранения этих продуктов. Внимательно читайте состав продукта на этикетках, чтобы найти количество насыщенных и транс-жиров в продукте.

Диета с высоким содержанием насыщенных жиров и транс-жиров может привести к повышению уровня холестерина и может способствовать развитию сердечных заболеваний. Исследования показывают, что насыщенные и гидрогенизированные жиры могут причинить проблемы здоровью, например диабет. Не ругайте себя, если вы иногда насладитесь пакетиком чипсов или тарелкой жареной курицей. Только сделайте из этого скорее исключение, чем правило.

Сколько жиров необходимо употреблять во время беременности?

Не более 35 процентов от ваших ежедневных калорий должны поступать в ваш организм из жиров. Другой полезный принцип — употреблять 6−8 чайных ложек (30−40 грамм) масла в день, как руководство используйте список, предоставленный ниже. (Остальная часть жиров в вашей диете уже пища, которую вы едите).

Вам не нужно увеличивать потребление жиров во время беременности — просто нужно найти правильный баланс. И имейте в виду, что независимо от того, какой из жиров вы употребляете, в каждом грамме содержится 9 каллорий.

Выбор правильных жиров во время беременности

Мононенасыщенные жиры:
Каждая из следующих позиций содержит 5 граммов жира и 45 калорий:

  • 2 столовые ложки (30 г) авокадо;
  • 1 чайная ложка подсолнечного, оливкового, арахисового масла;
  • 6 штучек миндаля или кешью;
  • 10 штучек арахиса;
  • 1 столовая ложка кунжутных семечек;
  • 2 бразильских ореха;
  • 5 орешков фундука;
  • 8 крупных маслин;
  • 10 крупных зеленых оливок;
  • 16 фисташек

Полиненасыщенные жиры:
Каждая порция содержит 5 граммов жира и 45 калорий:

  • 1 чайная ложка майонеза;
  • 1 столовая ложка обезжиренного майонеза;
  • 4 половинки грецкого ореха (Омега-3);
  • 1 столовая ложка семян льна (Омега-3);
  • 1 чайная ложка льняного масла (Омега-3);
  • 1 чайная ложка подсолнечного, кукурузного масла, или соевого масло (Омега-6);
  • 1 столовая ложка семян тыквы (Омега-3), семян кунжута или подсолнечника;
  • 1 столовая ложка кедровых орехов;
  • 50 г приготовленной семги (Омега-3);
  • 60 г приготовленной форели (Омега-3)

Жиры, которые нельзя употреблять во время беременности

Насыщенные жиры:
Несмотря на то, что перечисленные ниже продукты несут в себе всего одну порцию жира, их следует избегать:

  • 1 ломтик бекона;
  • 1 чайная ложка сливочного масла;
  • 2 столовые ложки кокосовой стружки;
  • 1 столовая ложка сливочного сыра;
  • 1,5 столовые ложки обезжиренного сливочного сыра;
  • 1 столовая ложка густых сливок
  • 1 ломтик сала;
  • 2 столовые ложки сметаны;
  • 3 столовые ложки обезжиренной сметаной

Гидрогенизированные / транс-жиры:

  • Жареные продукты, такие как картофель фри, пончики;
  • Маргарин («гидрогенизированный»);
  • Печенье, пирожные, крекеры, торты и конфеты сделаные с использованием гидрогенизированного растительного масла (маргарина).

Легкий путь к сокращению вредных жиров в рационе беременных

  • Если вы привыкли готовить или печь используя ингредиенты с гидрогенизированными жирами, такие как маргарин, замените его сливочным маслом;
  • Вместо майонеза, используйте оливковое или льняное масло — они отлично подходят для заправки салатов;
  • Замените часть жирного мяса в своем рационе. Попробуйте употреблять поджаренные орехи вместо того, чтобы есть кусочки бекона в салате, и ешьте рыбу вместо жирного мяса;
  • Сократите потребление сыра. Не заказывайте «двойной сыр» в пиццу, и кладите в полтора раза меньше сыра в приготовленные блюда дома, попробуйте использовать пюре из авокадо вместо сыра;
  • Когда питаетесь в ресторане быстрого питания, избегайте жареной пищи и выбирайте менее поджаренные гамбургеры или бутерброды с курицей. Выберите фруктовый салат или овощной салат вместо фри;
  • Замените жирные закуски здоровой пищей, такой как фрукты, овощи и цельные зерна;
  • Замените цельные молочные продукты с высоким содержанием жира на обезжиренную версию;
  • Удалите шкурку с птицы перед приготовлением.
Помните, все хорошо в меру.
Made on
Tilda