Правильное питание для кормящих мам
Многие женщины, ставшие мамами впервые, удивляются, почему во время кормления грудью нужно следить за своим питанием. Возможно, вам не придётся делать значительные изменения в своём обычном рационе, но всё-таки определённым моментам стоит уделить внимание.

Следуйте правильно сбалансированному здоровому питанию

Одна из удивительных особенностей грудного молока, это способность давать вашему малышу нужное количество питательных веществ, даже когда вы сами питаетесь ненадлежащим образом. (Конечно, если вы придерживайтесь низкокалорийной диеты, или она основывается на одной определённой группе продуктов с исключением других, это может повлиять на качество и количество молока)

Но не стоит думать, что если случайные отклонения от здорового питания не вредят вашему малышу, они не навредят и вам тоже. Когда вы недополучаете требуемых питательных веществ с едой, ваш организм начинает задействовать резервы, которые в один момент могут просто иссякнуть. Помимо этого вам необходима физическая сила и выносливость, чтобы справляться с трудностями, связанными с заботой о ребёнке.

Многие мамы испытывают повышенный аппетит во время грудного вскармливания — и это понятно, ведь ваш организм начинает безудержно работать и потреблять энергию, вырабатывая грудное молоко для вашего малыша. Есть лучше понемногу, в промежутках перекусывая чем-нибудь полезным — это хороший способ справиться с голодом и поддерживать силы на уровне.

Не считайте калорий

Нет однозначного ответа на вопрос, сколько необходимо калорий кормящей матери, который подходил бы всем. Приблизительно можно ориентироваться на подсчёты, что кормящей маме в день нужно на 200−500 калорий больше, чем некормящей, т. е. минимум примерно 2,000 — 2,700 калорий в день. Вместо того чтобы думать о калориях, доверьтесь вашему чувству голода и ешьте сколько захочется.

Точное количество требуемой пищи (и калорий) зависит от различных факторов, таких как, вес, сколько вы двигаетесь, какой у вас обмен веществ, как часто вы даёте грудь вашему малышу.

Настройтесь на медленное, но уверенное похудение

При грудном вскармливании одни мамы могут быстро и значительно потерять в весе, тогда как у других похудение происходит медленно. Все опять же зависит от особенностей организма, сколько вы двигаетесь, чем питаетесь, как работает ваш метаболизм.

Лучший метод: худейте поэтапно! Рассчитывайте, что вернётесь в прежнюю, «добеременную» форму за 10−12 месяцев.

Но даже не думайте о том, чтобы сбросить вес до прежнего за 2 месяца после родов, сидя на диете для похудения. В первые месяцы грудного вскармливания низкокалорийная диета может стать причиной полного упадка сил и негативно сказаться лактации.

Многие женщины могут сбрасывать более полукилограмма в неделю без риска для здоровья, совмещая правильную здоровую диету с умеренными физическими нагрузками. Если вы сбрасываете более 600−700 граммов веса в неделю на втором месяце после родов, вам следует лучше питаться.

Разнообразьте рацион здоровыми продуктами

Ключ к здоровому питанию разнообразие и сбалансированность продуктов. Сбалансированное правильное питание означает употребение в пищу продуктов содержащих жиры, белки и углеводы в количествах необходимых вашему организму, для нормального функционирования. Комплексные углеводы, такие как крупы и хлебобулочные изделия, а также фрукты и овощи не только дают больше питательных веществ, чем обработанные сахаридосодержащие продукты, но и дольше сохраняют ощущение сытости.

Также разнообразие помогает получать все необходимые витамины, которые непременно потребуются вам и вашему малышу. Так что смешивайте — попробуйте сегодня что-нибудь, чего вы не ели вчера!

Выбирайте «хорошие» жиры

Что касается жиров — здесь предпочтение стоит отдать моно и полиненасыщенным «здоровым» жирам, которые в достаточном количестве содержатся в авокадо, растительном и оливковом масле, семечках, оливках, орехах, жирных сортах рыбы (лососине). Ограничьте потребление насыщенных жиров и избегайте транс-жирных кислот — считается, что они наносят вред здоровью. Они содержатся в жирном мясе, цельном молоке, тропических маслосодержащих продуктах (пальмовое масло, кокосовая мякоть), сале и сливочном масле. Продукты, содержащие насыщенные и кислотные жиры при грудном кормлении можно употреблять в пищу лишь изредка.

Помимо того, что насыщенные жиры могут повлиять на вашу фигуру, они, через молоко, могут попасть в организм малыша, что не желательно для его здоровья. Они могут затормозить выработку комплекса полиненасыщенных жирных кислот Омега-3, которые важны для роста и развития малыша.

Вдобавок, на сегодняшний день мы точно не знаем, какое влияние оказывают насыщенные жиры и транс-жирные кислоты на сердечнососудистую систему ребёнка в долгосрочный период. Однако, достоверно известно, что они негативно сказываются на работе сердца у взрослых, повышая уровень «плохого» холестерина (ЛПНП — липопартеиды низкой плотности), и понижая уровень «хорошего» (ЛПВП — липопартеиды высокой плотности), увеличивая при этом риск сердечно-сосудистых заболеваний, смертельных исходов при пороках сердца, вызывают ожирение.

Старайтесь избегать пищевых примесей

Желательно избегать воздействия примесей (аллергенов) на ваш организм (через пищу и окружающую среду) пока вы кормите ребёнка грудью. Пестициды и инсектициды, и другие химические элементы, с которыми вы контактируете в повседневной жизни, могут попасть в ваше молоко. Несмотря на то, что исследования не окончены, сегодня мы можем точно сказать, что химические вещества в окружающей среде могут негативно влиять на здоровое развитие ребёнка в долгосрочной перспективе. Вот некоторые советы, следование которым поможет снизить влияние таких веществ на организм:

  • Ешьте разнообразную пищу. Если в вашей пище преобладает какой-то один продукт — богатый, скажем, на пестициды — то его уровень в организме будет значительно выше, чем если бы разнообразили ваш рацион.
  • Запомните, какие овощи и фрукты содержат пестициды в большом количестве, выбирайте экологически чистые продукты, тщательно вымойте либо снимите кожуру перед едой. Специалисты выделяют двенадцать наиболее «грязных» продуктов с самым высоким содержанием пестицидов: сельдерей, персики, клубника, яблоки, черника, нектарины, сладкий перец, шпинат, вишня, листовая капуста, картофель, импортированный виноград. Наиболее низкое содержание пестицидов показали следующие фрукты и овощи: лук, авокадо, кукуруза, ананасы, манго, спаржа, горошек, киви, кочанная капуста, баклажаны, дыня, арбузы, грейпфрут, картофель.
  • Выбирайте продукты, которые растут в вашем регионе и поспевают в данное время года. Продукты, которые привозят издалека, как правило, содержат больше пестицидов.
  • Выбирайте нежирное мясо, удаляйте лишний жир перед приготовлением. Химикаты собираются в жире.
  • Пейте только фильтрованную воду во время грудного вскармливания.

Ешьте рыбу — но будьте внимательны


Важно во время грудного вскармливания потреблять разнообразную пищу богатую на протеины — в том числе и рыбу.

Некоторые сорта рыбы (лососевые, сельдь атлантическая и др.) содержат ДГК (докозагексоеновую кислоту) и ЭПК (эйкозапентаеновую кислоту), которые относятся к чрезвычайно полезным для организма омега-3 ПНЖК (полиненасыщенным жирным кислотам.) Эти кислоты играют важную роль в развитии мозга и зрения ребёнка, которое особенно ощутимо в первый год жизни малыша. (Он получит эти омега-3 кислоты с вашим молоком.)

ДГК положительно влияет не только на вашего ребёнка, но и на вас. Одно исследование показало, что мамы, у которых в грудном молоке наблюдалось низкое содержание ДГК (они, конечно же, потребляли меньше морепродуктов), чаще других подвергались послеродовой депрессии.

Употребляйте в пищу 300−400 граммов морепродуктов в неделю, такие как: сёмга, креветки, речная форель, сом, крабы и устрицы. Однако некоторые виды рыбы содержат аллергены, которые оказывают негативное влияние на беременных и кормящих грудью женщин, и на их малышей.

Будьте поосторожней с алкоголем

Если вы правильно рассчитаете время, возможно стаканчик по-случаю не причинит вреда вашему ребёнку, но вы, скорее всего, захотите воздержаться от алкоголя на время кормления грудью. Алкоголь попадает в ваше грудное молоко, и кроме того, может повлиять на рефлексы, благодаря которым молоко проходит по молочным протокам и выделяется.

Исследования показывают, что если кормящая мать выпила немного спиртного, малыш получит меньше молока в течение последующих четырёх часов. Дети при этом могут стать сонными, быстрее заснуть, но при этом спят меньше. (И конечно, при алкогольном опьянении вы не можете гарантировать безопасную заботу о вашем малыше).

Если вы всё-таки решили поднять бокал по-случаю, помните, что вам потребуется два-три часа, чтобы вывести алкоголь из организма, и это для каждого отдельно выпитого бокала. Конечно, здесь имеет значение ещё ваш вес, сколько вы выпили и т. д. Но чем больше вы выпьете, тем больше понадобиться времени, чтобы кровь очистилась от алкоголя.

Алкоголь не сохраняется в грудном молоке — его уровень повышается и падает в зависимости от содержания в вашей крови — поэтому метод «сцеди и вылей» (сцедить молоко из груди и вылить) не имеет смысла.

Выпейте воды и закусите после выпитого спиртного, это уменьшит попадание алкоголя в кровь и молоко.

Пейте больше воды и ограничьте кофеин

Когда вы кормите грудью, ваш организм нуждается в 16 кружках воды в день (сюда относится и вода, которая содержится в пищевых продуктах, например в овощах и фруктах.) Однако не стоит вести счёт выпитой за день жидкости. Самый практичный способ не ошибиться — пить, сколько захочешь и когда захочешь. Если ваша моча желтоватого оттенка, значит всё в норме.

Продолжая о напитках, вы можете побаловать себя чашечкой утреннего кофе, но не увлекайтесь. Даже небольшое количество кофеина сразу же попадает в ваше грудное молоко, и может накапливаться в организме ребёнка, так как ему ещё сложно разложить и вывести это вещество.

Многие эксперты настоятельно рекомендуют ограничить потребление кофеиносодержащих напитков (кофе, чай, безалкогольные напитки, энергетики, шоколад, кофе со сливками) до 300 миллилитров в день. Посмотрите наш список продуктов содержащих кофеин и узнайте, сколько его содержится в наиболее популярных напитках и продуктах питания.

Прислушивайтесь к вашим вкусовым ощущениям

Многие мамы могут потреблять в пищу различные продукты во время кормления грудью — например, острые приправы — без всякого недовольства со стороны ребёнка. Действительно, некоторые специалисты считают, что детям нравится разнообразие вкусов в молоке. Употребление в пищу продуктов, которые вам больше нравятся, передаёт ваши вкусовые предпочтения ребёнку, что возможно положительно скажется, когда он начнёт принимать обычную пищу.

Однако некоторые мамы уверяют, что некоторые продукты — такие как капуста, брюссельская капуста, брокколи, молочные продукты, шоколад, цитрусовые, чеснок и острый перец — приводят к газообразованию у малыша либо нервозности.

Если вы заметили, что после определённой пищи ваш ребёнок чувствует себя неважно, откажитесь от этого продукта и посмотрите, будут ли изменения в состоянии малыша.

В некоторых случаях, у вашего малыша может возникнуть аллергическая реакция на съеденный вами продукт. Если это так, то у ребёнка проявится один или несколько следующих признаков: затруднительное дыхание и сопение, сыпь на коже, зелёный либо слизистый стул.

Продолжайте принимать витамины


Неплохая идея продолжить принимать витамины, которые вы принимали до родов хотя бы месяц во время кормления грудью. После, вы сможете переключиться на мультивитамины и минеральные добавки, или продолжить принимать пренатальные витамины, в зависимости от ваших потребностей. (Вы можете обсудить это с вашим наблюдающим врачом на первом послеродовом осмотре.)

Добавки не заменят полноценного сбалансированного питания, однако могут подстраховать вас, особенно в первые дни, когда вы заняты заботой о новорожденном и не особо думаете о еде.

Обратите внимание на следующие добавки, в дополнение к вашим пренатальным витаминам или мультивитаминам:

Кальций: При том, что пренатальные витамины и мультивитаминные комплексы не содержат кальция в достаточном количестве, вам понадобятся специальные добавки. Если конечно вы не съедаете в день по три порции пищи с высоким содержанием этого минерала, например: молоко и молочные продукты, консервированная рыба, злаки, соки, соевый или рисовый соус, хлебобулочные изделия.

Рекомендуемое во время и после беременности количество кальция в день 1 000 миллиграммов. Но не превышайте 2 500 мг в день. Чрезмерное потребления кальция может вызвать образование почечных камней, привести к почечной недостаточности или гиперкальцемии. Это также может сказаться на способности организма малыша усваивать железо, магний, фосфор и цинк.

Витамин D: Важен для роста костных тканей (способствует усвоению кальция и фосфора) и для организма в целом. Согласно исследованиям снижает риск таких заболеваний как: остеопороз, повышенное артериальное давление, рак, диабет и некоторые аутоиммунные заболевания.

Воздействие солнечных лучей помогает организму вырабатывать витамин D, однако многие женщины не получают достаточно солнечного света (к примеру зимой, или используют защитные кремы, другие средства) для выработки нужного количества витамина — и многие специалисты предполагают, что небольших порций, которые содержаться в пище, может быть недостаточно. Лучший способ проверить, достаточно ли ваш организм получает витамина D — сделать анализ крови.

К слову, специалисты считают, что из-за того, что грудное молоко не передаёт достаточного количества витамина D, рекомендуется давать добавки и малышам (вне зависимости кормят ли их грудью или смесью). Обсудите этот вопрос с врачом, наблюдающим вашего малыша.

Витамин D способствует развитию костной системы ребёнка и предотвращает детский рахит. Учёные также полагают, что если вы получили витамин D в достаточном количестве в детстве, это поможет предотвратить некоторые заболевания, например остеоартрит, в дальнейшей жизни.
Made on
Tilda